PORTAL CAFÉ FISIONET .'.: setembro 2012

Ser mais leve, se sentir mais leve...Caminhe !

Caminhada é fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e melhora em muito o humor.

Além do mais, caminhar é ótimo para seus braços, pernas, bumbum, e coração, mas aqui está um fato pouco conhecido: É também uma ótima maneira de melhorar o visual do abdômen.

As mulheres que caminharam vigorosamente por cerca de uma hora por dia, durante 14 semanas, melhora a aparência de sua barriga e queima de gordura em 20% - sem mudar seus hábitos alimentares, relata um estudo canadense.

Para firmar ainda mais rápido, não faça apenas uma caminhada qualquer,faça algumas repetições de exercícios abdominais , feito durante os intervalos curtos, lhe dará mais definição.

Antes de iniciar a caminhada

	Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
	Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;
	O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;
	Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia; Quando começar a caminhada

	Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
	A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
	Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
	Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
	Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.

Programa de caminhada

Como começar : Primeiro de tudo, a começar lento e fácil. Basta caminhar para fora da porta. Para a maioria das pessoas, isso significa cabeça para fora da porta, andar por 10 minutos, e caminhada. É isso? Sim, é isso. Faça isso todos os dias durante uma semana. Se isso foi fácil para você, adicione cinco minutos para as suas caminhadas na próxima semana (tempo total de 25 minutos a pé). Mantenha a adição de 5 minutos até que você está andando o tempo que desejar.ASSISTA sua postura. Andar de cabeça erguida. Pense de alongar o corpo.Mantenha sua cabeça erguida e olhos adiante. Seus ombros devem estar para baixo, para trás e relaxado. Apertar os músculos abdominais e glúteos e cair em um passo natural. Certifique-se de beber muita água antes, durante e depois de caminhar. Incorporar um aquecimento, arrefecimento e trechos em sua rotina. Comece o seu passeio em um ritmo lento até quente, parar e fazer alguns exercícios de aquecer / flexibilty.

Então caminhe para o período de tempo desejado. Terminar a sua caminhada com o lento ritmo de arrefecimento e esticar bem depois de sua caminhada. O alongamento vai fazer você se sentir bem e ajudar na prevenção de lesões. A coisa mais difícil sobre como iniciar um programa de condicionamento físico está desenvolvendo um hábito. Andar diariamente vai ajudar (um mínimo de 5 dias por semana é uma boa meta). Você deve andar rápido o suficiente para chegar ao seu freqüência cardíaca alvo , mas você não deve estar com falta de ar. Depois de ter formado o hábito que você vai querer avaliar o seu programa e seus objetivos. Aqui estão algumas diretrizes gerais: Se você está andando para os benefícios de saúde em geral tentar caminhar 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana, em uma "falar" o ritmo.(Falando ritmo significa que você tem respiração elevada, mas você ainda pode levar uma conversa.)

Para melhorar o condicionamento cardiovascular você deve andar 3 a 4 dias por semana, de 20 a 30 minutos em um ritmo muito rápido. Nesse ritmo você está respirando com dificuldade, mas não falta de ar. Se você estiver andando para a perda de peso que você deve andar no mínimo cinco dias por semana, 45 a 60 minutos em um ritmo acelerado. Uma vez que você pode caminhar confortavelmente por 30 a 60 minutos 5 a 6 dias por semana, você pode querer colocar mais "umpf" ou a velocidade em sua rotina. Siga estas simples dicas para andar mais rápido(ou por alguma velocidade real de aprender a racewalk ). zero a sessenta em doze semanas - Um fácil de seguir cronograma para você caminhar 60 minutos em 12 semanas. Aviso: Se você é novo para andar, começar com lentidão, sessões curtas e construir o seu caminho gradualmente. Se você tiver algum problema de saúde ou condições médicas, não se esqueça de verificar com o seu médico antes de iniciar uma rotina.